崇左市發布“非常疫情·我們同行”未成年人心理健康輔導援助熱線
2020年02月21日 來源:崇左廣播電視臺

新型冠狀病毒肺炎疫情是我國目前正在面對的一個重大社會應激事件,不僅對人的生命安全造成嚴重威脅,也對我們的心理健康帶來各種沖擊。當前防控新冠肺炎疫情正處于關鍵時期,科學地打好這場疫情防控阻擊戰迫在眉睫。在此,崇左市文明辦、崇左市教育局委托崇左市未成年人心理健康輔導中心的老師為廣大中小學生提供一些自我心理防護的方法。崇左市文明辦、崇左市教育局成立崇左市未成年人心理援助熱線志愿服務隊,向社會公布崇左未成年人心理健康輔導援助熱線,免費為全市未成年人提供相關心理支持專項服務。聯系人均為有豐富經驗的心理健康輔導老師,服務時間為2020年2月24日—4月30日每天上午9:00-12:00,下午15:00-18:00。

聯系方式如下:

時  間

姓 名

電話咨詢

線上咨詢(微信或QQ

周一

上午9:00-12:00

奚  寒

15978163273

20874376

下午15:00-18:00

黃凌峰

18275993986

1484047388

周二

上午9:00-12:00

王麗華

13377184365

401205358

下午15:00-18:00

黃  東

18177188916

2934459626

周三

上午9:00-12:00

鄭  杰


843513571

下午15:00-18:00

  

15007819280

2506863729

周四

上午9:00-12:00

梁緩緩

18070707273

175037994

下午15:00-18:00

闕祖霞

13788366932

2750977713

周五

上午9:00-12:00

  

15007819280

2506863729

下午15:00-18:00

王麗華

13377184365

401205358

上午9:00-12:00

黃  東

18177188916

2934459626

下午15:00-18:00

黃凌峰

18275993986

1484047388

周日

上午9:00-12:00

李麗艷

18178183290

396986090

下午15:00-18:00

李洪梅

15977661974

微信15977661974

左江心理援助熱線

1039506078(QQ號)


附件:崇左市中小學生疫情期間心理防護方法




新型冠狀病毒肺炎疫情是我國目前正在面對的一個重大社會應激事件,不僅對人的生命安全造成嚴重威脅,也對我們的心理健康帶來各種沖擊。當前防控新冠肺炎疫情正處于關鍵時期,科學地打好這場疫情防控阻擊戰迫在眉睫。中小學校普遍延遲開學,學生們待在家里的時間突然增加,隨著社會上各種線下教育培訓活動的暫停,各種網絡信息又不斷涌現,學生們生活方式變得單調,會造成一定的心理應激,做好心理防護,保持良好的心理健康狀態,也是防控疫情的重要工作。在此,崇左市文明辦、崇左市教育局委托崇左市未成年人心理健康輔導中心的老師為廣大中小學生提供一些自我心理防護的方法,建議同學們不僅要做好衛生防護,保障好身體安全,也要關注心理安全,做好心理自助防護工作。

一、認識篇——了解基本的心理防護知識

大多數人在面對突如其來的疫情時,由于被隔離、交通不便、限制活動場所等會產生心煩、焦慮、緊張不安等情緒;從現場、交談、宣傳欄、電視、廣播、網絡等各種信息途徑了解到的關于疫情的新聞也會使我們出現心跳加快、胃部不適、腹瀉、頭痛、入睡困難等身體反應,這些都是心理應激反應,是正常的,我們需要正視這些反應。應激反應可以是生理的、心理和行為上的反應。常見的應激反應有:

(一)情緒:包括焦慮、恐懼、抱怨、憤怒、失望、內疚、委屈、抑郁、習得性無助感等,情緒的起伏也會比平時強烈。在焦慮的過程中,有些人可能出現“疑病”癥狀,過分關注自己是否患病,如頻繁的測體溫,總懷疑自己感染了病毒,總想去醫院檢查等。

(二)認知:自我價值感降低,認知歪曲,思維過程變慢,注意力不集中,想象力下降,猶豫不決等。

(三)心理:個人在應對應激事件時,其內部心理活動中具有自覺或不自覺地解脫煩惱、減輕內心不安,以恢復情緒平衡與穩定的一種適應性傾向,即自我心理防御反應。具體行為上表現有合理化、壓抑、投射、倒退、升華、否認、補償、抵消等多種形式。心理防御機制有兩種作用:積極作用,即能暫時解除痛苦和不安;消極作用,即僅僅是一種“自我欺騙”,真正的問題并沒有解決。受應激源、環境因素、本身人格因素的影響。即使是同一個人對相同的應激源,不同時期也會有不同反應。

(四)行為:逃避與回避,退化與依賴,敵對與攻擊,無助與自憐,物質濫用(如酗酒)等。

通常大部分人的應激反應會在一周內逐步緩解。心理應激不全是壞事,它一定程度上可以提高人們的警覺性、敏銳性,激發人們通過主動積極的自我調整適應新變化。情緒、認知、行為三方面反應可能會相互影響,形成惡性循環。部分人會出現更嚴重的情緒反應和軀體癥狀(即內在心病引發的外在身?。?。如果類似情況持續超過一周(喪親一般6個月內)以上,且嚴重影響正常的工作生活和社會關系,或感到很痛苦卻不清楚自己是什么性質的情況,特別是在疫情之前就有相關心理問題者,須及時向心理專業人員或向醫療部門求助。


二、防護篇——學會幾種實用的心理防護方法

正確認識自己的心境反應,調整良好的心理狀態??纯醋约旱男睦頎顟B,是否有過度沉浸在消極的情緒中,如果發現自己處于消極的情緒中,可以嘗試用不同的方式去化解消極的情緒。

(一)調整和提高我們的認知

著名心理學家艾利斯提出情緒ABC理論,他認為,情緒不是由事件本身引起的,而是由個人對事件的看法所引起的。由于人們常有的一些不合理的信念才使我們產生情緒困擾。因此,通過調整我們對事情的看法,可以起到調節情緒的作用。我們可能會因為疫情帶來的壓力和情緒陷入思維的怪圈,此時往往會產生許多不合理的認知。比如對很多事情只能想到單一的結果,而這個結果往往是壞的、片面的。我們還可能無限的夸大壞結果發生的可能性,低估自己能夠做的和改變的。例如“我嗓子癢癢的,一直想咳嗽,我要不要去醫院?”“我真的得了新型冠狀病毒肺炎我就完了”等等。面對這些想法,大家不要恐慌,可以找一張紙和一支筆,記錄下自己的想法,試著與這些想法做辯論。如除了這種結果是否還有其他可能的對立面?有什么證據支持這個對立面?最后再來判斷原來的想法是否合理。如“春季本來就是感冒發燒的高發季節,我此刻的表現可能只是普通的感冒,如果盲目去醫院還容易造成交叉感染”、“全國那么多專家必定比我考慮更周全”、“人類千萬年來經歷過無數次疾病危機都平安度過了,這次也不例外”、“目前國家正在抽調全國最著名的醫生和科研單位努力攻關,提高新型冠狀病毒肺炎的治愈率,每天都有很多病患者通過服用中藥等方式安全康復出院了”,“通過本次疫情,人類又進一步提高了對大自然病毒的認識,掌握應對病毒的新方法,提高衛生意識,提高對我們生存環境的保護意識,同時,在應對疫情的戰斗中更進一步凝聚人心,增進團結”等等。

(二)關注積極的簡單易懂的信息,了解新型冠狀病毒的科學常識。

現在每天都會出現無數條關于疫情前線的消息,過多的信息也會造成我們的恐慌和焦慮。盡量關注官方平臺發布的權威信息,主動關注簡單易懂的信息,了解新型冠狀病毒的科學常識。減少未經證實的信息輸入,促進理性的思考,不在睡前大量瀏覽信息,合理休息,響應國家號召,做好力所能及的個人防護。拒絕接收會給自己帶來強烈不適感的視頻、圖片、文字等信息,積極主動維護自身心理健康。

(三)接納自己的負面情緒

個人處于應激狀態時,可能會引起焦慮、憤怒、敵意和自憐等各種不同程度的負面情緒反應,是正常的,也是可以被理解的。適度的負面情緒有助于我們提高對疫情的警惕,所以我們不必刻意壓抑或完全否定這些負面情緒,一味地抗拒情緒,只會使自己更加沉浸在負面思維和情緒中。

(四)表達和傾訴自己的感受

研究表明,宣泄壓力帶來的消極情緒體驗,能夠減緩這些事情對人的消極體驗,從而增進人的身心健康。中小學生們可以用以下的方式進行適當的壓力宣泄:

1.傾訴。防疫期間,盡管不能走親訪友,但這并不妨礙人們通過微信、電話等手段交流彼此的想法和情緒,這是一個特殊時期,親友間互相傾訴,表達共情,以獲得鼓勵和支持,對每個人來說都是一種積極的力量。

此外,向親友傾訴心中擔憂,尋求安慰和幫助,即使無法得到實質幫助,傾訴行為本身就可緩解情緒。

2.自我對話。例如出現了焦慮問題,作為情緒的主人的你可以給焦慮寫封信,與你的消極情緒對話,信可以這樣寫,你們也可以用自己的方式去表達。


親愛的(某種情緒):

你好!我第一次這樣給你寫信,感覺很怪,但我還是想嘗試一下去和你對話,去認識你。說實話,只要你一出現,我感覺就不舒服,沒辦法安心。

因為這個疫情,你出現的更加頻繁了,我有些不知道怎么和你相處,我發現我在做運動的時候你就不在,我發現我看各種關于疫情的新聞時你就出現了。

我還需要繼續監控你,現在你還在我的控制之下,目前還是比較安全的,今天就和你說這么多了,希望我們能和平相處!

你的主人:            

2020年XX月XX日


用寫信這種方式可以幫助你和消極的情緒建立一個對話的空間,讓你更容易去表達因為疫情帶來的沖擊對你情緒的影響,當然你也可以創造屬于你自己的方式去應對這些情況,相信各位同學們會有自己的絕招。

(五)嘗試各種身心放松法

1.腹式呼吸

當你覺得緊張焦慮的時候不妨停下手頭上的事情,嘗試做幾組腹式呼吸,既可以放松身心,又可以增強肺部活力。

(1)先找到一個舒服的姿勢,坐著或躺著都行;

(2)通過鼻腔慢慢將空間吸入肺的最底部,同時慢慢從1數到5。在這個過程中,盡可能地把空氣吸到身體的最深處。把手放到腹部,當你吸氣的時候,會感到肚子慢慢地鼓起來;

(3)屏住呼吸,慢慢從1數到5;

(4)通過鼻子或嘴巴,緩緩地將氣呼出,同時慢慢從1數到5,直至腹部扁平。如果這個過程需要更多時間,就多數幾個數;

(5)確定氣體完全呼出后,再正常呼吸兩次;

(6)重復上述步驟,每次連續3-5次。

2.肌肉放松

實踐證明,肌肉放松法是另一個能夠幫助我們放松身心的有效方法。具體操作如下:

(1)手臂放松:伸出右手,握緊拳,使整個右前臂變得緊張、僵硬。雙臂伸直,兩手同時握緊拳,緊張手和臂部。

(2)頭部放松:皺起前額肌肉、眉頭、鼻子和臉頰(可咬緊牙關,使嘴角盡量向兩邊咧,鼓起兩腮,似在極度痛苦狀態下使勁一樣)。

(3)軀干部位放松:聳起雙肩,緊張肩部肌肉;挺起胸部,緊張胸部肌肉;拱起背部,緊張背部肌肉;屏住呼吸,緊張腹部肌肉;

(4)伸出右腿,右腿向前用力像在蹬一堵墻,使整個右腿變得緊張、僵硬;伸出左腿,左腳向前用力像在蹬一堵墻,使整個左腿變得緊張、僵硬。

(5)待上述肌肉持續緊張、僵硬幾秒鐘后,同時放松全身所有肌肉,體驗全身放松的感受。

(六)列一個令自己愉悅的計劃,并執行。

1.寫下3件今天發生的、讓你平靜或快樂的事。你可以把它們寫在便利貼上,貼在床頭、電腦旁邊等顯眼的位置。感到沮喪時,看看它們。用對待好友的方式對待自己:首先,想象你的好友在你眼前,當他告訴你他很擔憂時,你會說些什么話來安慰他、支持他?然后,把這些話說給自己聽。

2.做一些自己感興趣的事情。平時你一定知道自己做什么事情,令自己開心??梢宰鲆恍┢綍r非常想做,卻沒有時間做的事情,比如玩一些不費腦子的小游戲,享受與爸爸媽媽一起宅在家里的美好時光,幫他們做做家務;通過網絡與朋友交流心情;聽聽音樂等,不要讓自己太閑,適當的轉移注意力。

3.勞逸結合,提高身體健康水平。每天堅持運動半小時以上,可選擇在室內開展的健身操、有氧操、跳繩、瑜珈、太極拳、八段錦等運動,提高身體健康水平,提高抗擊病毒的免疫力。


三、學習篇——做自己學習的主人

(一)懂得學習的意義,激發學習動機。疫情的發展,牽動著每一個人的心,我們可以和父母坐下來聊聊,這次疫情背后的一些感人故事,比如政府、新媒體、醫療、科研機構等各行各業的專業人才是怎樣利用自己的專業知識快速做出反應的。認識到我們所學的知識,不僅能更好的保護自己和家人,還能拯救千萬條生命,更加深入認識到學習對于自己的真正意義,所以我們要讓自己慢慢靜下心來,充分利用在家的這段時間,盡可能多的學習知識,做到“停課不停學”。

(二)圍繞興趣愛好變“要我學”為“我要學”。接下來我們要關注自己的內心感受,問問自己,我的興趣愛好和將來的理想是什么?要實現這些理想,我需要具備哪些學習能力和素質。從現在開始,我需要做哪些準備?比如我喜歡太空,長大了成為宇航員,那么就可以利用這段時間大量閱讀相關書籍,或者看相關的電影,積累知識與力量。

(三)制定學習計劃,明確學習內容和時間安排。給自己制定一份有規律的學習時間表,對于應對未知和不確定感非常重要。我們可以先綜合思考這段時間的需求再學習,要做哪些事情。比如弱勢學科的查漏補缺、錯題整理、課外閱讀、興趣愛好、拓展學習能力提升等等,再考慮這些事情,哪些對你來說很重要,哪些是你必須要做的,哪些是你喜歡做的。將其一一列出來進行排序,然后根據自己的實際情況確定好學習目標內容和時間安排,注意,我們所制定的目標,要明確、具體,是通過你的努力可以實現的,而且要明確時間節點。學習時間,應屏蔽手機,要學會排除手機干擾,如定時交給監護人保管、關機存放至某處、白天不使用等。這樣我們就可以按照自己制定的計劃去執行,每天晚上睡覺前拿出自己的計劃,看看完成的怎么樣,及時對自己進行評價,督促自己朝著既定的學習目標穩步前進。

(四)善用學習資源,提高學習能力。在家里正好有大量的時間來閱讀,我們可以充分利用書籍,網絡及科技平臺,選擇自己感興趣的,適合自己的讀物,通過閱讀來拓展和豐富自己的知識,還可以在疫情特殊時期,利用與家人在一起的時光,將自己閱讀的內容與家人進行分享和交流,提高自己的口頭表達和概括能力。


四、人際關系篇——珍惜和用好人際資源

有的同學由于隔離在家,與同學、朋友、老師見面次數減少,感覺彼此的關系淡化,逐漸封閉自己,不想與人交往,可能因此與父母的關系也會變差。要學會接納理解,主動尋求幫助,要相信開學后一切都會恢復正常;主動與朋友、老師等聯系,也可以與他們分享自己對于人際關系的困擾和感受;雖然無法出門,但我們可以通過微信、朋友圈和電話等途徑與好友交流,分享趣事,傾聽苦惱,互相扶持。及時與父母溝通,說出自己真實的想法,不要排斥他們的幫助,也不要將情緒發泄在他們身上。珍惜難得的與父母、家人共處的時間,與家人互相陪伴,這也是一個與父母化解矛盾、增進理解的契機。家長也要借此機會學習家庭教育的方法,更新家庭教育觀念,改進親子關系。親密和諧的人際氛圍,既能化解緊張情緒,也能提高心理免疫力。


當不良情緒已經影響到你的生活和學習,并讓你感到難以承受時,請你盡快主動尋求專業的心理援助!


崇左市未成年人心理健康輔導中心組成志愿服務團隊,開通網絡咨詢服務QQ:1039506078。咨詢時間:每天上午9:00-12:00,下午15:00-18:00 (疫情期間)。

相信在同學們的共同努力下,我們一定能盡快戰勝這場新型冠狀病毒和疫情,早日順利開學,恢復正常生活!


參考資料

1.《疫情期間中小學生心理防護手冊》電子版,華東師大出版。

2.《新型冠狀病毒感染的肺炎公眾心理自助與疏導指南》電子版,人民衛生出版社。

3.《新型冠狀病毒感染的肺炎疫情下心理健康指導手冊》電子版,陜西師范大學出版社。



崇左市文明辦    崇左市教育局

2020年2月21日



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